技術士（建設部門）が技術士風にダイエットした結果

□身長：165㎝

□体重：69㎏（一時的に70kgを超える日もありました）

□年齢：30代半ば

□食事：朝昼晩ガッツリ食べる（栄養素など特に気しない）

□仕事：デスクワーク中心、時々現場（車通勤）

□運動：月1回程度のフットサル

２．ダイエット計画（技術士風に）

　今回はダイエットをするにあたって、自身の生活環境などからどのように実施していくべきか計画を立てたプロセスを技術士二次試験の筆記試験問題風に紹介したいと思います。

２－１ 課題の抽出

　課題①：仕事とダイエットの両立

　まず第一に仕事をしながらダイエットが可能かという問題です。仕事は自己都合でどうにかなるものではなく、仕事中に自由に運動したり、食べたいものを食べることはできません。普段の生活への影響の観点から、仕事とうまく付き合いながら上手にダイエットに取り組むことが課題となります。

　課題➁：ダイエットに関する知識収集

　ダイエットを行う上で、正しい知識は必要です。間違ったダイエット法を続けても効果は出ない上にモチベーションの低下や逆に体重が増えてしまいます。効率的なダイエットの観点から、正しい知識を学ぶことが課題となります。

　課題③：家族への理解

　私の場合は家族がいるため、妻と子供との時間も必要になってきます。ダイエットを行う場合に食事はみんなと同じものが食べられない、また筋トレや有酸素運動をする時間も必要になります。そのため、家族との時間の減少や妻への負担が懸念されるため、家庭への負荷の観点から家族全員への理解を深めることが課題です。

２－２ 複数の解決策

　私が今回最も重要な課題としたのは「仕事とダイエットの両立」です。この課題に対して解決策を後述します。ここではあくまで仕事をしながら、普段の生活に支障が出ないようにダイエットを行っていくことを重要視しています。また、前述した他の課題についても解決策を考え実行していますが、ここはあくまで技術士風の解答になるため、最も重要な課題について言及します。

　解決策①：無理のない筋トレの実施

　ダイエットにおいてはまず基礎代謝を維持and向上が必要になります。基礎代謝の維持・向上に直結する方法はやはり筋力トレーニングです。また、今回はあくまで仕事との両立が必須条件であるため、私は次のようなメニューで実施しました。

今回紹介する筋トレは毎週決めて行っている訳ではありません。なんとなくその日の思い付きと体の状態、前日のトレーニングを考えて行った1週間の例です。

1週間のメニュー（例）	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
ダンベル運動	20回×2			20回×2		20回×2
腕立て	20回×2				20回×2
腹筋		20回×2			20回×2
スクワット		20回×2				20回×2

　筋トレ時間が確保できるのは平日の夜または休日に限定されるため、空いた時間で実施するようにしました。また、筋トレ1種目につき20回を1セットと考え1日に2セット実施するようにし、連日同じ部位を刺激しないよう、週2日程度の休息日や鍛えた部位の次の日は違う部位の筋トレを行うようにしました。筋トレを行うことで組織の破壊再生を促しますが、連日同じ部位を刺激すると再生がされず、筋トレ効果が低減してしまうため、連日同じ部位とならないように注意が必要です。

　解決策➁：週1から2回の有酸素運動

　有酸素運動は、脂肪の分解を促す重要な運動です。有酸素運動はいろいろとありますが、私は早歩きを行っていました。ランニングの方が良いのでは？と私も最初は考えていましたが、ランニングでは、走るエネルギーを捻出するために筋肉を分解してしまうそうです。早歩き程度の運動量であれば、脂肪を分解して歩くエネルギーに変えてくれるようなので、ダイエット目的の方には早歩きをお勧めします。

　

　無理のない有酸素運動ですので、一人ではなくどなたかと一緒にやるなどお勧めです！

　解決策③：徹底しない食事の管理

　最後に食事の管理です。皆様ご存じのとおり、ダイエットには消費カロリー＞摂取カロリーとPFCバランスが重要です。私はまず食事管理を行う上で、食事の記録をするべきと判断し、スマホのアプリから【カロリDiet】をダウンロードし使用しています。こちらのアプリでは目標体重と期間の設定をすると一日の摂取カロリーの目安を自動で表示してくれます。この１日の摂取カロリーの前後となるように食事をとり、くわえてPFCバランスのグラフも表示されますので、脂質と炭水化物はグラフから飛びぬけないように、逆にタンパク質は飛び出るように摂取を心掛けました。

※PFCバランスについてはより詳細に解説してるホームページがありますのでそちらをご確認ください。

　上記を意識しながら、毎回守る必要もないというルールの基に３か月間実施しました。次に私が主に食べている食品を紹介します。

　

　この食事は平日の仕事の時のセットです。これで約１５００㎉前後となります。あくまで、無理しない！をモットーにこれを３か月続けています￥。

　以上のことから、徹底している訳ではなくカロリー1500、PFCバランスを気にしている程度の食事管理をしています。

２－３ 共通して発生するリスク

　上記の解決策を実行する上で、リスクとなることは以下2点です。ダイエットを行うと、このようなリスクは必ず伴います。痩せることだけに視点を置きすぎると人間関係の崩壊やダイエットをやめてしまう結果に繋がってしまいます。

　リスク①：職場や友達などとの付き合い

　上記のような食事ルーティンや運動、筋トレを毎日できれば一番効率的ですが、やはり仕事仲間や友達からのごはんの誘いや飲み会があります。断ることで、付き合いが悪い印象を与えてしまうことが非常に懸念されます。これは非常にリスクであるため、この対応も考えておく必要が出てきます。

　リスク➁：食欲の逆襲

　食事管理をしていると、揚げ物やお菓子などが非常に食べたくなります。脂質や炭水化物が多いものに限って非常においしいです。この食欲の逆襲は非常にリスクであり、一度食べてしまうと止まりません。そのため、食べてしまった時の対応を考えておく必要があります。

２－４ リスクに対する解決策

　共通して発生するリスクとして、職場や友達などに誘われた際の対応です。飲み会や食事に誘われる場合、外食が主となるためバランスの偏りがあったり、有酸素運動や筋トレが予定どおり行えなかったりします。誘いを断ることで人間関係が壊れたりすることもあるため、私は誘いを断ることはせずに上手にダイエットを継続させるよう工夫しました。

　解決策①：食べるものを工夫する

　まず、職場の人や友達から誘われた場合は、快く「行きます！」と返事をしましょう。決して、「自分ダイエット中なんで無理です！」なんて言わないように。ここから対応が２つに分かれますが、1つ目はお店を工夫する、2つ目は注文を工夫するです。

　解決策➁：有酸素運動で補う

　解決策①の場面でどうしても食べなければならない場合や、食欲の逆襲によりお菓子やアイスをたべてしまっても大丈夫です。食べてしまったものは取り消せないため、有酸素運動で消費しましょう。この場合も走ることはしなくてよいです。前述したとおり早歩きで構いません。ルーティンとしている週1～2回以外に実施するようにしましょう。

　ただし、今までいろいろと対応策をお話してきましたが、必ずそうしなければならない訳ではありません。私も、このルールを必ず守る！と決めてやっていたわけではありませんし、「仕方ないか。明日からまた頑張ろう」と自分に落とし込んで再開することも度々ありました。今日ルールが守れなかったから「明日からもうやめた！」というマインドになることが一番ダメです。継続できるよう時には自分に甘くても良いと私は思います。※ボディービルの大会にでることが目的ではないのですから。

３．ダイエット結果

　それでは、前述した内容を実施したことでどのように変化したかを紹介します。今回のダイエットの第一目標として、3か月でマイナス5.2㎏でした。

　こちらが食事管理と体重の推移をグラフ化したものです（アプリの画面）

　5月から6月に掛けて体重が全く変わらない日々が続きましたが、そこを抜けるとどんどん落ちていったことがわかります。よくダイエットは停滞期があるといいますが、ダイエットにばかり集中している訳ではなかったので、そこまで苦にならなかったです。

４．まとめ

　まだまだダイエットは完結していません。これからも体重を落としていき、60kg前後まではかんばります。しかし、そこですべてを完了させようと思ってはいません。健康や体型の維持のためにはこれから一生食事管理や適度な運動をする必要があると考えています。今回のダイエットはそのきっかけに過ぎません。