技術士(建設部門)が技術士風にダイエットした結果

健康とダイエット
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妻

最近おなかの周りに浮き輪ついてきたねw

 妻は事実を述べた。しかし私の心はひどく傷付いた。

 こんにちはKUUです。年齢を重ねて大人の魅力がさらに増しているであろう皆様、身体のケアや見た目等、ご自身の身体に気を使っていますか?私は30代半ばに差し掛かかり身体の衰えを感じるとともに、技術士の勉強におけるストレスからの逃避行動で食に走る日々から体重70㎏に差し掛かっていました。このままでは、いろいろまずい!と思い、令和3年4月からダイエットに取り組みました。現在もダイエットは続けていますが、当初の目標3か月で5.2㎏減量を達成できました。

 今回はダイエットについて技術士らしく計画から行動に至るまでの経緯を紹介します。ダイエットだけではなく、技術士という資格についても幅広い方に知っていただきたく今回の記事を紹介します。

1.ダイエット開始前の状況

 まずはダイエット開始前の身体や生活習慣の情報です。

□身長:165㎝

□体重:69㎏(一時的に70kgを超える日もありました)

□年齢:30代半ば

□食事:朝昼晩ガッツリ食べる(栄養素など特に気しない)

□仕事:デスクワーク中心、時々現場(車通勤)

□運動:月1回程度のフットサル

 典型的な小太りですね。食事は若い時のまま、特に気を使う訳でもなく食べたいものを食べる生活です。仕事においてもデスクワークが多く、通勤も車であるため、普段ほとんど歩かないという生活。月1回程度のフットサルはやっていましたが、実施しない月もあったので実質運動していないのと一緒ですね。※普段お酒は飲みません

 同じような境遇の方はぜひ私のダイエット方法を参考にしてください!

2.ダイエット計画(技術士風に)

 今回はダイエットをするにあたって、自身の生活環境などからどのように実施していくべきか計画を立てたプロセスを技術士二次試験の筆記試験問題風に紹介したいと思います。

2-1 課題の抽出

 課題①:仕事とダイエットの両立

 まず第一に仕事をしながらダイエットが可能かという問題です。仕事は自己都合でどうにかなるものではなく、仕事中に自由に運動したり、食べたいものを食べることはできません。普段の生活への影響の観点から、仕事とうまく付き合いながら上手にダイエットに取り組むことが課題となります。

 課題➁:ダイエットに関する知識収集

 ダイエットを行う上で、正しい知識は必要です。間違ったダイエット法を続けても効果は出ない上にモチベーションの低下や逆に体重が増えてしまいます。効率的なダイエットの観点から、正しい知識を学ぶことが課題となります。

 課題③:家族への理解

 私の場合は家族がいるため、妻と子供との時間も必要になってきます。ダイエットを行う場合に食事はみんなと同じものが食べられない、また筋トレや有酸素運動をする時間も必要になります。そのため、家族との時間の減少や妻への負担が懸念されるため、家庭への負荷の観点から家族全員への理解を深めることが課題です。

2-2 複数の解決策

 私が今回最も重要な課題としたのは「仕事とダイエットの両立」です。この課題に対して解決策を後述します。ここではあくまで仕事をしながら、普段の生活に支障が出ないようにダイエットを行っていくことを重要視しています。また、前述した他の課題についても解決策を考え実行していますが、ここはあくまで技術士風の解答になるため、最も重要な課題について言及します。

 解決策①:無理のない筋トレの実施

 ダイエットにおいてはまず基礎代謝を維持and向上が必要になります。基礎代謝の維持・向上に直結する方法はやはり筋力トレーニングです。また、今回はあくまで仕事との両立が必須条件であるため、私は次のようなメニューで実施しました。

今回紹介する筋トレは毎週決めて行っている訳ではありません。なんとなくその日の思い付きと体の状態、前日のトレーニングを考えて行った1週間の例です。

1週間のメニュー(例)月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
ダンベル運動20回×220回×220回×2
腕立て20回×220回×2
腹筋20回×220回×2
スクワット20回×220回×2

 筋トレ時間が確保できるのは平日の夜または休日に限定されるため、空いた時間で実施するようにしました。また、筋トレ1種目につき20回を1セットと考え1日に2セット実施するようにし、連日同じ部位を刺激しないよう、週2日程度の休息日や鍛えた部位の次の日は違う部位の筋トレを行うようにしました。筋トレを行うことで組織の破壊再生を促しますが、連日同じ部位を刺激すると再生がされず、筋トレ効果が低減してしまうため、連日同じ部位とならないように注意が必要です。

 解決策➁:週1から2回の有酸素運動

 有酸素運動は、脂肪の分解を促す重要な運動です。有酸素運動はいろいろとありますが、私は早歩きを行っていました。ランニングの方が良いのでは?と私も最初は考えていましたが、ランニングでは、走るエネルギーを捻出するために筋肉を分解してしまうそうです。早歩き程度の運動量であれば、脂肪を分解して歩くエネルギーに変えてくれるようなので、ダイエット目的の方には早歩きをお勧めします。

私が行っていた有酸素運動

 □種目:早歩き(ウォーキング)

 □頻度:1週間に1回~2回(無理にやろうとしない・気分転換に)

 □距離:2km~5km(時間換算:30分~60分)無理はしない!

 

 無理のない有酸素運動ですので、一人ではなくどなたかと一緒にやるなどお勧めです!

 解決策③:徹底しない食事の管理

 最後に食事の管理です。皆様ご存じのとおり、ダイエットには消費カロリー>摂取カロリーとPFCバランスが重要です。私はまず食事管理を行う上で、食事の記録をするべきと判断し、スマホのアプリから【カロリDiet】をダウンロードし使用しています。こちらのアプリでは目標体重と期間の設定をすると一日の摂取カロリーの目安を自動で表示してくれます。この1日の摂取カロリーの前後となるように食事をとり、くわえてPFCバランスのグラフも表示されますので、脂質と炭水化物はグラフから飛びぬけないように、逆にタンパク質は飛び出るように摂取を心掛けました。

※PFCバランスについてはより詳細に解説してるホームページがありますのでそちらをご確認ください。

←一日の残り摂取カロリー

※超えても問題ありません

PFCバランスのぐらふ→

※タンパク質のみ超えるように考えて食事

 上記を意識しながら、毎回守る必要もないというルールの基に3か月間実施しました。次に私が主に食べている食品を紹介します。

【朝食】

・豆乳プロテイン 約300ml※プロテインは20~30g程度

【昼食】

・おにぎり2個、セブンイレブンのカップ総菜(主にひじきのやつ)、ゆで卵1個

【間食】

・チョコや甘いお菓子ちょっとだけ(※チョコはチョコレート効果カカオ95%)

【夕食】

・サラダ、絹豆腐、ゆで卵、特製ヨーグルトデザート

 ※特製ヨーグルトデザート(ヨーグルト、はちみつ、バナナ、きな粉、ブルーベリー)

 

 この食事は平日の仕事の時のセットです。これで約1500㎉前後となります。あくまで、無理しない!をモットーにこれを3か月続けています¥。

 以上のことから、徹底している訳ではなくカロリー1500、PFCバランスを気にしている程度の食事管理をしています。

2-3 共通して発生するリスク

 上記の解決策を実行する上で、リスクとなることは以下2点です。ダイエットを行うと、このようなリスクは必ず伴います。痩せることだけに視点を置きすぎると人間関係の崩壊やダイエットをやめてしまう結果に繋がってしまいます。

 リスク①:職場や友達などとの付き合い

 上記のような食事ルーティンや運動、筋トレを毎日できれば一番効率的ですが、やはり仕事仲間や友達からのごはんの誘いや飲み会があります。断ることで、付き合いが悪い印象を与えてしまうことが非常に懸念されます。これは非常にリスクであるため、この対応も考えておく必要が出てきます。

 リスク➁:食欲の逆襲

 食事管理をしていると、揚げ物やお菓子などが非常に食べたくなります。脂質や炭水化物が多いものに限って非常においしいです。この食欲の逆襲は非常にリスクであり、一度食べてしまうと止まりません。そのため、食べてしまった時の対応を考えておく必要があります。

2-4 リスクに対する解決策

 共通して発生するリスクとして、職場や友達などに誘われた際の対応です。飲み会や食事に誘われる場合、外食が主となるためバランスの偏りがあったり、有酸素運動や筋トレが予定どおり行えなかったりします。誘いを断ることで人間関係が壊れたりすることもあるため、私は誘いを断ることはせずに上手にダイエットを継続させるよう工夫しました。

 解決策①:食べるものを工夫する

 まず、職場の人や友達から誘われた場合は、快く「行きます!」と返事をしましょう。決して、「自分ダイエット中なんで無理です!」なんて言わないように。ここから対応が2つに分かれますが、1つ目はお店を工夫する、2つ目は注文を工夫するです。

1つ目:お店を工夫する

お店が決まっていない場合など、そば屋に行きたいと言いましょう!そばは脂質も低くダイエット中に食べてもそこまで影響はありません。しかし、炭水化物はそこまで低い訳ではないので、食べ過ぎ注意です。※そば屋が選択肢にない場合は定食屋などを希望すると良いです

2つ目:注文を工夫する

お店の選択肢がなく、仕方なくラーメン屋やハンバーグ店などの高カロリー、高脂質の食品しかない場合は、食べる量で調整しましょう。ごはんを半ライスにする、らーめんのスープは飲みすぎないようにするなど、自身で調整は可能です。もし、どうしても食べなければならない場合は解決策➁で対応をしましょう。

 解決策➁:有酸素運動で補う

 解決策①の場面でどうしても食べなければならない場合や、食欲の逆襲によりお菓子やアイスをたべてしまっても大丈夫です。食べてしまったものは取り消せないため、有酸素運動で消費しましょう。この場合も走ることはしなくてよいです。前述したとおり早歩きで構いません。ルーティンとしている週1~2回以外に実施するようにしましょう。

 ただし、今までいろいろと対応策をお話してきましたが、必ずそうしなければならない訳ではありません。私も、このルールを必ず守る!と決めてやっていたわけではありませんし、「仕方ないか。明日からまた頑張ろう」と自分に落とし込んで再開することも度々ありました。今日ルールが守れなかったから「明日からもうやめた!」というマインドになることが一番ダメです。継続できるよう時には自分に甘くても良いと私は思います。※ボディービルの大会にでることが目的ではないのですから。

3.ダイエット結果

 それでは、前述した内容を実施したことでどのように変化したかを紹介します。今回のダイエットの第一目標として、3か月でマイナス5.2㎏でした。

項目ダイエット前ダイエット後備考
体重69.0㎏63.8kg-5.2kg
体脂肪16.5%13.9%-2.6%
体型ウエストきついウエストに余裕あり
モチベーションなんか辛いなあルーティン楽しい個人的見解

 こちらが食事管理と体重の推移をグラフ化したものです(アプリの画面)

画像は私が日々の食事や体重、体脂肪を管理しているアプリになります。

アプリ⇒【カロリDiet】

非常に使いやすいです!毎日の食事の記録も簡単で、1日の残り摂取カロリーも円グラフと数値で表示されます。

※体重グラフの説明

 赤線⇒体重のグラフ

 青線⇒体脂肪の平均

下の棒グラフは1日の摂取カロリーを表しています。体重グラフの画像は7月4日に撮影したので目標体重は次の目標体重になっています。

 5月から6月に掛けて体重が全く変わらない日々が続きましたが、そこを抜けるとどんどん落ちていったことがわかります。よくダイエットは停滞期があるといいますが、ダイエットにばかり集中している訳ではなかったので、そこまで苦にならなかったです。

4.まとめ

 まだまだダイエットは完結していません。これからも体重を落としていき、60kg前後まではかんばります。しかし、そこですべてを完了させようと思ってはいません。健康や体型の維持のためにはこれから一生食事管理や適度な運動をする必要があると考えています。今回のダイエットはそのきっかけに過ぎません。

このままの生活習慣だとまずいよな~。痩せたいけど痩せれない。。。食事制限や筋トレなんて無理だ。

 このように考えている方、まずはできることから始めてみませんか?痩せた後の想像ばかり膨らむと思いますが、そのためのプロセスを想像する方が必ず行動に移せます。自分にできることはなんだろう?こういうことならできるかな?その想像をして実際にやってみてください!出来なければまた次に自分にあった行動を考えればいいのです。「痩せたいな~」と痩せた後の想像ばかりしている人の行動は一生変わりません。健康な身体づくりは自分自身や家族のために、まずはできることから始めましょう!

 今回は技術士として、ダイエットに関して技術士風に解決してみました。技術士はまだまだ知名度が低い国家資格ですが、技術に関するプロフェッショナルが持つ資格です。様々な課題・問題点に関して技術の応用で解決できる能力を有しています。名立たる士業と同等の資格であることは間違いありません。この記事を読んで頂いた方の中から一人でも技術士に興味を持って頂くことが本望です。これからも一技術士として活動していきます。

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